筋肉らんち(8)

 ここんとこ世間でも結構な人気があって品薄となっておりやす”鯖の水煮缶”(以下サバ缶)でございやすが、あっしは中の汁を切って醤油をちょいと掛けて食べるってぇのが普段の食べ方となっておりやす。けどその食べ方ばかりですと正直言って飽きてくる、そこで他になんか良い食べ方はねぇかと頭をひねっておりやしたら、ひらめいた!日本蕎麦屋さんにゃ~”にしん蕎麦”なんてぇのもあるし”サバ節”を使ってるところもある、だったら”サバ缶”を日本蕎麦に入れたって良いんじゃ~ねぇかって、でも”サバ缶”だけだと見た目もあんまり良くねぇかも知れねぇから、そこは卵で一緒にとじちまおうってぇ、出来たのが”サバ玉蕎麦”でこちら

はっきり言ってそんなに美味しそうに見えねぇ。けど食べてみてビックリ!凄~く美味い!!もう箸が止まらねぇ、今まで紹介しやした筋肉らんちの中でも1,2を争うぐれぇ、それじゃ~レシピと行きやしょう、用意するもんは茹で麺1個、サバ缶1個、玉ねぎ1/4個、麺つゆ(蕎麦汁で75cc、サバ玉で25cc)となりやす。
作るのはすげぇ簡単で、麺つゆ75ccを適量の水で割って温める、沸騰したお湯に茹で麺を表示時間だけ茹でる、小さめのフライパンに麺つゆ25ccと適量の水を張り火を付けそこに薄く切った玉ねぎと、汁を切ったサバ缶の中身を入れて少しほぐす、玉ねぎの色が変わりサバが温まったところに溶き卵を投入して蓋を締めて卵が固まったらそいつを、出来上がったかけ蕎麦の上に乗せて、後は好みで七味唐辛子をかけたりやもみ海苔を乗せれば完了となりやす。どうでやすか簡単でございやしょう。そんで栄養価の方でございやすが(食材一つ一つは省かせて頂きやす)総カロリー544㎉、タンパク質38.4g、脂質14.1g、炭水化物65.04gとなっておりやす、ちょいとタンパク質が低いようにも感じられやすが、そこは他に”ちくわ”なんぞを追加で食べりゃ~問題ねぇ、脂質も高いがそこはサバの油は体に良い良質の油(DHA,EPA)ですし、卵も脂質は高いが栄養が豊富ってぇ事でこいつも問題ねぇ。その上茹で麺-36円(3個108円)サバ缶-128円、卵-18円、玉ねぎ-15円、麺汁-30円ですから合計で¥227円とすげぇ節約らんちとなりやす。みなさんもこの”サバ玉蕎麦”ひまがあったら作ってみてくだせぇ。
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コンビニ飯

 今日は会社でランチタイムをむかえたんですが、会社ですと調理器具がほとんどありやせんから、いつもの筋肉ランチというわけにはいきやせん、ってぇ事でコンビニに行っての筋肉ランチとなりやした。近所のセブンイレブンに行きまず買ったのが”冷やしとろろ蕎麦”¥430円それからそれに乗っける”トッピング用玉子”¥51円、これだけじゃ~タンパク質が足らねぇから”7プレミアムロースハム(103g)”¥178円となりやした、えっ?なんでサラチキにしなかったのかって、そりゃ~単純にサラチキを食べ飽きただけでございやす、けどロースハムも中々良い食べ物でして1パック103gですからサラチキと量は大して変わらねぇ、タンパク質は17gですからサラチキより4gほど少ない程度、脂質は2.7gとサラチキよりは多め、しかし値段は¥35円もお安くなっておりやす、他にはハムの方はお味がちょいと塩っけが多いってぇとこでしょうか。そんでランチの総カロリーが3品で509キロカロリー、タンパク質36.6g、脂質10.8g、炭水化物66gとなっておりやして、中々良いスコアじゃ~ねぇかと思いやす。でも一つ問題がありやして、この3品で¥659円もしちまうってぇ事で、いつも自分で作るもんより約¥400円も高くついちまいやす、こりゃ~これからも会社でランチをする事が当然あるわけですから、何か調理器具がなくても出来る筋肉ランチを考えねぇといけねぇや。
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リピートは、無し

 あっし今も脱脂肪となりやす”高タンパク低脂質食事”ってぇのを続けているわけでございやすが、そこでいろんな食材を食べてみて来やしたが、いまいちリピート出来ねぇってぇもんもございやす。一つはここでも紹介しやしたが”こんにゃく麺”でして、たしかに食材としてはとてもヘルシーで良いもんなんでやすが、そこはやはりこんにゃく、食感や臭いでとても主食の麺のようにはなれきれねぇ、こりゃ~麺としてじゃ~ダメだったらこいつを細かく刻んで米の代わりにしようとしやしたが、こいつもちょいと無理がありやした、ちなみにそん時の写真がこれ、でちょいと見はサフランライスみてぇでしょ。

ってぇ事でこんにゃく麺のリピートは無くなりやした、まぁ普通のこんにゃくは今後も買いやすがね、そんでもう一つの食材が”大豆ミート”ってぇやつ、大豆を肉に見立てようとしたもんなんでやすが、こいつを使って生姜焼き風ってぇのをこしらえて食べてみやしたが、ここで紹介するのは至りやせんでした、まぁ味・匂い・値段等を考えてリピートはありやせんです。えっ詳細を教えてくれって、そ~は言っても上手く言葉に出来ねぇんですから勘弁しておくんない。
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筋肉ランチ(7)

 今日紹介する筋肉ランチは”肉のハナマサ”さんで見っけたこいつで作る”筋肉タンメン”でございやす。その見っけたってぇもんがこちら

”糖質0麺”ってぇ言うこんにゃく麺の事でございやす、こいつが一袋500g入っておりやすから、1食250g使いやしょう。そんで栄養価の方が45キロカロリー、タンパク質0.25g、脂質2,5g、炭水化物9.5gとなっておりやす、他に用意する材料はと言いやすとまずは袋入りのカット野菜(モヤシ、キャベツ、ニンジン)を1パックで53キロカロリー、タンパク質4,16g、脂質0,43g、炭水化物7,18g、次がいつもの鶏むね肉蒸し裂きが120gで168キロカロリー、タンパク質34.8g、脂質2.76g、炭水化物0.14g、そして生ちくわ1本が36キロカロリー、タンパク質3,66g、脂質0,6g、炭水化物4,05g、それから鶏ガラスープの素が15g(大さじ2)34,2キロカロリー、タンパク質0,62g、脂質0,16g、炭水化物7,5gとなりやす、後は食べるときにかけるゴマ油が2gほどで18キロカロリーで脂質はそのまま2g、このこんにゃく麺、袋には水で洗ってそのまま使えるなんてぇ事が書いてありやしたが、それだとどうもこんにゃくの臭みが残っておりやしたから、あっしはこんな感じで一旦茹でてみやした。

後はレンチンした野菜、鶏肉、ちくわを油なしのフライパンで炒めて水400cc入れそこにガラスープの素を投入し塩コショウで味をととのえて、さっきの茹でたこんにゃく麺をドンブリに移し替え、そこにフライパンのもんを上からかけてゴマ油をちょいとたらしゃ~完成でございやす。それがこれ

トータルの栄養価が354,2キロカロリー、タンパク質43,49g、脂質8,45g、炭水化物28,37gでしてPFCバランスの方がP-49,1%F-21,47%C-28,37%とさすがこんにゃく麺で相当炭水化物が抑えられやす。
そんでお味の方はと言いやすと、たしかに美味しいんでやすが、こんにゃく麺を切ることを端折っちゃいやしたもんで、すする事が出来なくて団子みてぇになったのをかじるように食うしかありやせんでした。次はちゃんと切ってから調理したいと思いやす。
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筋肉ランチ(6)

 前にもここで書かせて頂きやしたが、買ってきた食材で賞味期限しばりってぇのが中々つらい。そんで結構な確率で賞味期限しばりに会っちまうのが納豆でございやす。安いからってぇついつい買っちまうんでやすが、1パック3個のもんだと買った当日に1個は食べるんでやすが、残った2個が中々消費されねぇ。ってぇ事言っておりやしたら、今日で賞味期限がきちまった2個の納豆が冷蔵庫の中にございやした、他にも来週の月曜日が期限の生ちくわとカニかま、それとそろそろ食べきらねぇといけねぇ鶏むね肉蒸し裂きがある、こうなりゃ~いっその事全部混ぜちまうってぇのはどうだろう、ってぇ事で混ぜたのがこちら、

ちょいと見た目は良くありやせんが、味の方はと言いやしたら中々乙でございやした。そんで作ってびっくりしたのがこいつの栄養価でして、まずは材料から、納豆40g×2個(今回は”金のつぶ たまご醤油たれ)160キロカロリー(タレ含む)タンパク質13.2g、脂質7.4g、炭水化物12.8g、次に鶏むね肉蒸し裂きが120gで168キロカロリー、タンパク質34.8g、脂質2.76g、炭水化物0.14g、生ちくわ2本が72キロカロリー、タンパク質7.32g、脂質1.2g、炭水化物8.1g、あとはカニかま6本が81キロカロリー、タンパク質10.89g、脂質0.45g、炭水化物8.28g、トータル481キロカロリー、タンパク質66.21g、脂質11.81g、炭水化物29.32gとやや脂質が多めに感じやすがそんなに問題のある量じゃ~ございやせん。けど1食でタンパク質を66gも取れるなんてぇのは中々類をみやせん、いや~たまたま冷蔵庫内の在庫一掃セールをしておりやしたら、おもわぬ筋肉ランチに出会いやした。この”筋肉納豆”でやすが、値段の方はと言いやすと約¥230円で出来やす。
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筋肉ランチ(5)

 本日紹介致しやす筋肉ランチはってぇと”筋肉冷やし中華”でございやす。まずは用意するもんで中華麺1束(80g)、いつもの鶏の胸肉蒸し裂きを100g、生ちくわ1本、カニかま4本、キュウリ1/2本、乾燥ワカメ2gとあとは市販の冷やし中華のタレを1袋、次に作り方でやすが今回は別に特別な事はありやせんから省きやしょう。出来上がったのがこちら

どうです、中々美味しそうじゃ~ありやせんか。そんでいつものように”筋肉冷やし中華”の栄養価はと言いやすと、総カロリーが591.74キロカロリー、タンパク質(P):50.12g、脂質(F):5.78g、炭水化物(C):76.62gでPFCバランスもP=33.88%、F=8.79%、C=51.79%と今までで一番良いスコアかも知れやせん。金額も¥221円とかなりリーズナブルとなっておりやす、ってぇ言うのも今回使った中華麺(乾麺3束入り)とタレ(3袋入り)は100均ローソンで買ったもんでして、味もさることながら、乾麺ってぇ事で保存がきくってぇのも魅力でございやす。この100均ローソンは中々侮れねぇもんが多々ありやすから、今度また紹介して行きやしょう。ここでみなさんにちょいと質問を、上の写真を見てなんか足らねぇと思いやせんか、そ~なんで卵焼きが無ぇんでやす。そりゃ~なぜかって言いやしたら卵焼きを作るのに使うのが当たり前だが卵と油、ってぇ事は卵が1個90.6キロカロリーUP、油を5g使ったとして45キロカロリーUPとなりトータルで135.6キロカロリーも増えてしまう、まぁ卵でタンパク質が7.4g増えるんですが、脂質が6.18g+油の5gで一気に11.18gも増えてしまいやして、こうなりやすとちょいと”筋肉ランチ”とは言えなくなっちまうってぇ事で、卵焼きは入れておりやせん。
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サラチキ缶

 ついこの間仲御徒町の現場近くの100均ローソンで見つけたのがこちら

そうサラダチキンの缶詰でして、これが1缶¥108円ですから普通のサラダチキンよりコスパが断然良いと思いすかさず購入しちまいやした。そして成分がこうなっておりやす。

100g中70キロカロリー、タンパク質12,4g、脂質1,5g、炭水化物2,0gでございやす。そんで蓋を開けてみたところこんな感じ

なんかツナ缶みてぇで、実際ツナ缶みてぇな匂いがしたした、そこで今回汁は使う予定が無いもんで、汁を捨てた写真がこれ

随分としょぼくなっちまった。重さを測ったところ61g(たしかに缶には液汁を含むと表記がありやした)しかありやせんでした。ってぇことは42,7キロカロリー、タンパク質7,56g、脂質0,92g、炭水化物1,22gとなりやす。こうなりやすと、普通のサラダチキンを買った方が全然コスパが上ってぇ事がわかりやした。味の方はと言いやすと、こいつを中華スープオートミールに入れて食べてみやしたけど、ホロホロとほどけるくれぇに柔らかくなって中々いけやした。まぁ合格だと思いやす、けど値段で再度の購入はねぇと思いやす。
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段々と

 先日ここで書かせてもらったあっしが最近のランチの主食に取り入れてる”オートミール”の事でございやすが、書いたあと”松茸の味お吸い物”や”お茶づけの素”を入れてレンチンして食べてみやしたが、まぁ不味く無いってぇ程度にしかならねぇ。どうやったら美味しくなるのかと思い色々調べてみたところ、どうもレンチンよりも鍋で作った方のが美味く出来るんじゃ~ねぇのかなってぇのがわかりやした、それも中華系が良いみてぇ。ってぇ事でやってみやした。まずは小さな鍋に水を2カップと鶏ガラスープの素-大さじ1、刻んだ長ネギ、ゴマ油-小さじ1を入れやす。鍋に火を着け沸騰したら一旦火を止めてそこに60g~70gのオートミールと乾燥ワカメを投入して、弱火で2~3分煮れば完成となりやす。これを実食してみやしたところ味は美味い、けど鍋で煮た分レンチンの時よりも水分の蒸発が多かったんだと思いやす、食感がいけやせんでした。次からは450ccにしてみようと思いやす。そんで次の日は和風でいこうと思いやして、鍋に450ccの水と和風だしを小さじ-2と塩を小さじ-1を入れて後は中華風ん時と一緒で、出来たのを器に盛って最後に塩コンブを適量入れりゃ~完成、さぁ~お味の方は、美味~い!水加減の方も良く見た目も玄米のお粥(食べた事はありやせんが)みてぇでした。段々とオートミールを美味しく食べる方法を手に入れて来ておりやす、次は鶏の胸肉の蒸し物を作る時に取っている皮でございやすが、そいつは勿体ねぇってんで冷凍にしておりやすが、そいつがたまってきたからそれでスープをこしらえて、そのスープでオートミールを食べてみようと思っておりやす。
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食材

 ランチ用の食材を買う時なんでやすが、今の仲御徒町の現場ですと近くにお店が4店舗あるんでやすが、これがどれも一長一短ありやす。その4店舗をちょいと紹介してみやしょうか、一つ目は”肉のハナマサ”さん、ここはなんと言っても24時間営業ってぇのが強みでして朝出勤して仕事が始まる前に食材を調達する事が出来る、品数も豊富で値段もそこそこ安い、だけど野菜類がプロが使うような大きな量で分けてあるってぇのがどうもねぇ~、玉ネギや長ネギ・キュウリなんぞはバラ売りにしてくれねぇと使いきる前にダメにしちまう、ハナマサさんはこれが無きゃ~良いんでやすがねぇ~。お次の店舗はってえと、ここにもちょくちょく出て来る”多慶屋”さん、ここは現場に最も近くて、まぁ品数も中々で金額も安いんですが、品物によって違うビルに行かなくちゃ~なんねぇってぇのがちょいと面倒なんでございやす、例えると缶詰や調味料を本館B棟で買ったら、野菜を買うのにインテリア・雑貨館ってぇとこに移動しねぇといけねぇってぇ具合なんでございやす。”多慶屋”さんも一つのビルだったらといつも思いやす。次はイオングループの”まいばすけっと”さんってぇミニスーパー、ここは小分けの食材が豊富でして、野菜なんぞをちょいと買うってぇのにとても便利なんでございやすが、ちょいと値段が高いってぇのに不満がございやす。最後に紹介するのが佐竹商店街の中にありやす”PB FARM”さんってぇ、まさに街のスーパーで、小分けサイズの対応と値段が安いってぇのが良いんでやすが、いまいち品数が豊富じゃ~ねぇってぇところが問題なんでございやす。この4店舗を上手く利用して買い物を出来たらと思いやすが、こちとら生憎とそんな時間はありやせんから、それぞれお店の短所をぐいと飲みこんで食材を買っておりやす。あっ!いけねぇ、もう1店舗ありやした。コンビニの”セブンイレブン”でございやす、あっしが良く買う竹輪やカニかまなんぞはスーパーで買うのとほとんど同じ値段ですし、サバ缶なんかはむしろ安いかも知れやせん、まさに侮るなかれ”セブンイレブン”でございやす。
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筋肉ランチ(4)

 昨日はここで炭水化物のGI値の話をさせて頂きやした、オートミールもGI値が低いんでやすが日本蕎麦もGI値54と低い主食でございやす。ってぇ事で今日紹介させて頂きやす筋肉ランチは蕎麦を使った”筋肉冷やし蕎麦”でございやす、用意するもんは、蕎麦(乾麺)90g、蒸して裂いた鶏むね肉100g、キュウリ半本、生竹輪1本、カニかま4本、オクラ3本、卵黄1個、麺つゆ大さじ3、もみ海苔少々、作り方はと言ってもただ蕎麦を茹でて冷水にさらし皿に盛り、そこに他の具材を切って乗っけて、後は水で割った麺つゆを上から掛けてもみ海苔を散らせば完成、こんな具合でございやす。

この”筋肉冷やし蕎麦”の成分はと言いやすと、総カロリーが648.1キロカロリー、タンパク質(P):52.5g、脂質(F):10.2g、炭水化物(C):86.8gでPFCバランスもP=32.4%、F=14.1%、C=53.4%となりやすから、こいつも筋肉には良いし金額も270円程度ですみやすから中々スコアの良い筋肉ランチじゃ~ねぇでしょうか、でも蕎麦を茹でるのにお湯を沸かすのと茹でる時間がかかるってぇのがマイナス点とこでしょうか。味はオートミールよりゃ~数段美味しいんでやすがねぇ~。
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